Friture sans acides gras trans : comment mieux choisir ses huiles
Préserver le goût des aliments frits tout en limitant les acides gras trans
Les acides gras trans ont longtemps été utilisés dans l'industrie alimentaire notamment parce qu'ils améliorent la stabilité et la durée de conservation de certains produits. Ils sont principalement associés aux huiles partiellement hydrogénées, obtenues en transformant des huiles végétales liquides en matières grasses plus solides.
Aujourd'hui, leur utilisation est fortement remise en cause en raison de leurs effets sur la santé cardiovasculaire. Les acides gras trans augmentent notamment le cholestérol LDL (« mauvais cholestérol ») et contribuent au risque de maladies cardiovasculaires.
Pourquoi les acides gras trans posent-ils problème ?
Les acides gras trans industriels sont principalement produits lors de l'hydrogénation partielle des huiles végétales. Cette technique permettait notamment d'obtenir des matières grasses plus stables et solides à température ambiante.
Les huiles partiellement hydrogénées ont été utilisées dans de nombreux produits transformés : certaines margarines, matières grasses de cuisson, produits de boulangerie-pâtisserie, biscuits, aliments frits et autres produits industriels.
L'Organisation mondiale de la Santé considère aujourd'hui que les acides gras trans industriels ne font pas partie d'une alimentation saine et recommande de limiter l'ensemble des acides gras trans à moins de 1 % de l'apport énergétique quotidien.
Et la friture ?
La friture à haute température peut elle-même entraîner une augmentation modeste de la quantité d'acides gras trans dans l'huile. Toutefois, cette augmentation reste nettement inférieure aux concentrations historiquement présentes dans les huiles partiellement hydrogénées.
Le choix de l'huile reste donc important, mais il faut également tenir compte de la température de cuisson, de la durée d'utilisation et de l'état général de l'huile.
Quelles huiles privilégier ?
L'objectif est de remplacer les huiles partiellement hydrogénées par des matières grasses contenant principalement des acides gras insaturés.
L'OMS cite notamment parmi les alternatives les huiles de :
- colza ;
- soja ;
- tournesol ;
- maïs ;
- olive ;
- arachide.
Le choix dépend toutefois de l'utilisation prévue, car toutes les huiles ne présentent pas les mêmes caractéristiques culinaires.
Certaines huiles végétales spécialement sélectionnées pour leur composition en acides gras, notamment des huiles de soja à faible teneur en acide linolénique ou des huiles riches en acide oléique, ont également été développées pour offrir une meilleure stabilité lors de certaines utilisations culinaires.
Comment réduire les acides gras trans à la maison ?
Quelques habitudes simples permettent de limiter leur consommation :
1. Lire les étiquettes
Lorsque vous achetez des produits transformés, consultez la liste des ingrédients et recherchez notamment la mention « huiles partiellement hydrogénées ».
2. Choisir des huiles adaptées
Privilégiez les huiles végétales riches en acides gras insaturés plutôt que les matières grasses contenant des huiles partiellement hydrogénées.
3. Éviter de réutiliser excessivement l'huile
Une huile utilisée pour plusieurs fritures subit des transformations liées à la chaleur, à l'oxygène et aux aliments qui y sont plongés. Il est donc important de surveiller son état et de la remplacer lorsqu'elle présente des signes d'altération.
4. Contrôler la température
Une température excessive dégrade plus rapidement l'huile et peut affecter la qualité des aliments. Utilisez une température adaptée au type de friture et évitez de laisser l'huile chauffer inutilement.
Une précision importante sur les huiles tropicales
Le texte original recommande d'éviter systématiquement les huiles tropicales en raison de leur teneur en graisses saturées. Cette formulation mérite aujourd'hui d'être nuancée.
L'huile de palme et l'huile de coco sont effectivement riches en acides gras saturés, et l'OMS recommande de privilégier les graisses insaturées plutôt que les graisses saturées. Mais cela ne signifie pas que toutes les huiles tropicales sont équivalentes ni qu'elles doivent être traitées exactement comme les huiles partiellement hydrogénées.
Le problème nutritionnel des acides gras trans industriels et celui des graisses saturées sont donc deux questions distinctes.
Et au restaurant ?
Lorsque vous mangez à l'extérieur, il est parfois possible de demander quelle huile est utilisée pour la cuisson ou la friture.
Les restaurants et établissements de restauration ont progressivement remplacé les huiles partiellement hydrogénées par d'autres matières grasses. À l'échelle mondiale, l'OMS recommande leur élimination et considère que ces huiles peuvent être remplacées par des huiles plus saines sans nécessairement modifier le goût ou la disponibilité des aliments.
À retenir
La meilleure stratégie n'est pas simplement de rechercher une huile portant la mention « sans trans », mais de limiter les aliments contenant des huiles partiellement hydrogénées et de privilégier globalement les graisses insaturées.
Pour la friture, choisissez une huile adaptée à la cuisson, contrôlez la température, évitez les réutilisations excessives et ne laissez pas l'huile chauffer inutilement.
Les recommandations nutritionnelles actuelles sont beaucoup plus favorables aux huiles végétales riches en acides gras mono- et polyinsaturés qu'aux matières grasses riches en acides gras trans ou saturés.